吃对水果才有益健康!营养师教你如何挑选

营养师王嘉慧表示,在考虑哪些水果适合自己吃的时候,建议先了解自己的体质和健康状况来挑选水果。-图取自freepik/精彩大马制图-
营养师王嘉慧表示,在考虑哪些水果适合自己吃的时候,建议先了解自己的体质和健康状况来挑选水果。-图取自freepik/精彩大马制图-

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水果含有人体所需要的多种维生素、矿物质、抗氧化剂、碳水化合物等营养素,吃水果能促进身体健康。

但在吃水果时,也得依据你的个人健康状况来挑选,否则可能会伤身。那么,你知道你适合吃哪些水果吗?

选择适合自身体质的水果

营养师王嘉慧表示,在考虑哪些水果适合自己吃的时候,建议先了解自己的体质和健康状况来挑选水果。

她说,怕冷的人可以多吃温性的水果,例如红毛丹、椰肉、番荔枝、桃子、榴莲、李子、梅子、龙眼等等;

而怕热及容易发热气的人则可以多吃寒凉的水果,例如香蕉、山竹、草莓、甘蔗、西瓜、葡萄柚、杨桃、枇杷、桑葚、奇异果、哈密瓜等等。

“平性水果如橙、樱桃、木瓜、番石榴、黄梨、苹果、柠檬、芒果、百香果、牛油果、葡萄、火龙果等等,这些水果适合各种体质的人食用。”

她指出,女生经期前或经期中,必须避免寒凉的水果,所以建议选择温性和平性的水果。

女生经期前或经期中,必须避免寒凉的水果,所以建议选择温性和平性的水果。-图取自freepik-
女生经期前或经期中,必须避免寒凉的水果,所以建议选择温性和平性的水果。-图取自freepik-

问及糖尿病患者、想要避免血糖过高及要减重的人士在挑选水果时,应该注意哪些事时,她表示,建议这些人选择带酸的水果;

如百香果、洛神、葡萄柚、番荔枝、杨桃、白色的火龙果(减少红色的火龙果)、青苹果(减少红苹果)、青色的奇异果(减少黄色的奇异果)、青色的葡萄(减少红葡萄和黑葡萄)等。

尽量别选很甜的品种

“另外,很多水果在很成熟的时候,是最甜的。在还没完全熟透时,就不甜,我们可以选择在水果还没完全熟透的时候吃它们,如:芒果、黄梨、香蕉、木瓜等,在它们还没完全熟透的时候,都不会很甜。”

她表示,在选择水果的品种时,尽量不要选择很甜的品种。例如苹果、橙、番石榴、黄梨、芒果等都有来自不同产地的品种,即便来自同一个产地,也有不同的品种,尽量选择不太甜的品种。

“在购买时,可以问商家或者上网查看水果品种的甜度,然后选择适合自己的,例如可以到水果农场、出口商,或专卖店的官网查看。”

在购买水果时,民众可以问商家或者上网查看水果品种的甜度,然后选择适合自己的。-图取自freepik-
在购买水果时,民众可以问商家或者上网查看水果品种的甜度,然后选择适合自己的。-图取自freepik-

她说,此外,他们也需要避免吃高升糖指数的水果,例如熟透的香蕉、红葡萄、黑葡萄、西瓜、菠萝蜜、榴莲等。”

另外,她表示,高血压患者和容易胃酸倒流的人在选择水果时,也需要多加注意。

“高血压的病人可以多吃富含矿物质如钾、镁、钙的水果,例如香蕉、橙、葡萄柚、杏、牛油果、番石榴、石榴、奇异果、浆果类(草莓、蓝莓、黑莓、桑葚、山莓)等。但是,如果同时又有糖尿病的话,香蕉也不能多吃。”

胃酸倒流避免空腹吃水果

“容易胃酸倒流的人则需要避免空腹吃酸的水果,因为对有胃酸倒流的人来说,比较有刺激性,会让他们的胃部不适。”

她补充,需要短时间内同时补充维生素C和其他维生素、矿物质、水分和能量的人士,比如运动后、生病时却又胃口不好,可以选择高升糖指数的水果。

询及把水果已经坏的地方切掉,是否就能安心食用时,她指出,如果水果只是很小的部分变褐色,我们把这坏的小部分切掉,里面的果肉还是很有水分、看起来新鲜,色泽、气味、质感也正常,对一般人来说,其实没有太大的问题。

“如果是身体虚弱、肠胃功能很差、免疫力很低的人士或幼儿,建议选择非常新鲜的水果。”

“要是很大部分的果肉已经变褐色,或者有皱纹(水分流失了)、发霉、变黑、变灰,有白点或黑点,或者质感变得绵绵烂烂的,那就不能食用了。”

需观察盒装水果是否已变坏

她表示,在超市或水果店购买切好的盒装水果也最好多多观察,以及了解商家是如何准备这些水果的。

“曾经有水果批发商告诉我,他们会把已经变坏的水果(如一部分已经变黑了),以便宜的价格卖给一些售卖果汁,或者售卖切好水果的商家。”

“这些商家会把水果坏掉的部分切掉后,用来榨果汁或者切好售卖。这样的水果,其实营养素已经流失很多了,也不新鲜,会增加细菌感染的风险。”

她表示,如果买已切好的水果(假设水果都还新鲜、没有变坏的),或者为了方便,我们预先切好水果储存在冰箱的话,最需要避免的是细菌的滋长。

“把切好的水果装在密封的食物盒子里,存放在温度介于摄氏2度到4度之间,可以降低细菌滋长的风险。”

“从冰箱拿出来后,最好在一小时内把它们吃完。不要把切好的水果从冰箱拿出来,然后又放回冰箱。这样反复的温度改变,会增加细菌滋长的风险。”

她也不鼓励把切好的水果存放在冰箱太久,建议不要超过一天。因为就算放在冰箱里保存,水果也会慢慢变坏,放越久,营养素流失就越多。

她指出,为了肠胃的长期健康,她不鼓励经常吃很冷的水果,因为这会刺激肠胃。我们把切好的水果从冰箱拿出来后,可以放水果在室温里一会儿,等到水果不太冷的时候,才在一小时内把它们吃完。

“我不建议一大早空腹吃水果,因为比较冷,对肠胃不好。在享用早餐时,我们可以先喝一杯热饮(如豆浆、杂粮饮料、麦片粥等),才吃水果。”

一般来说,水果适合在两顿饭之间吃。-图取自freepik-
一般来说,水果适合在两顿饭之间吃。-图取自freepik-

她说,一般来说,水果适合在两顿饭之间吃,比如早餐和午餐中间的茶点,或者午餐和晚餐之间的下午茶时间,尤其是需要控制血糖平稳的糖尿病病人。

“比较适合饭后吃的水果是偏酸和低升糖指数的水果。如果饭后吃的是高升糖指数的水果,对糖尿病患者也不适合。”

她表示,饭后马上吃水果的话,有些人会容易胃胀。如果有这样的问题,就应该避免饭后吃水果。但是,有一些水果其实也适合饭后吃的,尤其是吃多了的时候,比如黄梨和青木瓜,可以在饭后吃几小片的黄梨或青木瓜。”

“黄梨有丰富的菠萝蛋白酶,青木瓜则有丰富的木瓜蛋白酶,这些天然酶可以帮助我们消化,更好地分解食物中的蛋白质,所以,饭后吃几小片的话,可以缓解消化不良造成的不适。”

“运动前后也是吃水果的最佳时间,水果可以提供和补充能量、维生素、矿物质、抗氧化剂、水分,对运动前后都是很重要的营养素。”

她表示,要减重的人士,可以在吃正餐前吃水果或者蔬菜色拉,这些高纤维的食材,可以增加饱足感,有助于控制正餐的正常份量,避免正餐吃得太多。

黄梨有丰富的菠萝蛋白酶,可以帮助我们消化。-图取自pixabay-
黄梨有丰富的菠萝蛋白酶,可以帮助我们消化。-图取自pixabay-

她说,合理的水果摄取量是每天大概两个拳头大小的份量。如果食用太多水果的话,可能会导致肠胃不适、腹泻、胀气和心灼热。另外,摄取过多的果糖,也会增加血糖高和肥胖的风险。

长期不吃水果会缺乏维生素C

“如果在日常饮食中,长期不吃水果,没有生食蔬菜的习惯,只是吃煮熟后的蔬菜,也可能造成维生素C的摄取不足,因为烹饪的温度会让维生素C流失。

长期缺乏维生素C会增加患上慢性病(如高血压、高血脂和高血糖)、贫血、过敏和癌症的风险。”

她说:“如果不吃水果,或者每天摄取不足份量的水果,我们可以以生食蔬菜代替水果的份量。如小番茄、胡萝卜(切成条状)、西芹(切成条状)、甜菜根(切成条状或切丁)、沙葛(切成条状或切丁)等。

“生食蔬菜可以代替水果的摄取,但是,水果却不可以代替蔬菜的摄取。”

不可以水果当饭吃

有些爱美的女性,为了减肥,所以把水果当饭吃,这样做对身体会带来什么影响?关于这一点,她指出,虽然短期内,我们可以通过这样的方法来降低热量的摄取,以达到减重的效果,但是,这对我们的长期健康不利。

“大部分的水果(除了榴莲和牛油果)的蛋白质和脂肪含量都比较低,如果我们经常把水果当饭吃,是不能获得完整和均衡的营养素,蛋白质和脂肪摄取是肯定不足的,营养素和抗氧化剂也不够多元化。”

“长期缺乏某些营养素,会导致营养素缺乏症,妨碍身体系统的正常运作,让身体机能提前老化。”

马上停止导致过敏的水果

她指出,有些人吃了某些水果后,会出现过敏症状,例如口腔发痒或麻痹;舌头、嘴唇或喉咙肿胀;鼻塞或打喷嚏、头晕、恶心、腹痛和腹泻。

“需要马上停止食用导致过敏的水果,之后也需要长期避免食用。如果出现严重的过敏性反应,如呼吸困难、心跳加速、晕厥、休克,必须马上就医,因为会有生命危险。”

她说,对一些人来说,对某些食物产生不适的反应,并不是因为过敏的问题,而是因为对这些食物有不耐症。

不耐症的症状和过敏的症状有相似之处,但不耐症的症状主要是肠胃道的不适,如恶心、腹痛、腹泻。不耐症的反应会比过敏的反应出现得慢一些。

“不耐症和缺乏消化酶有关,例如缺乏消化果糖的消化酶,就会在吃水果一阵子后,出现肠胃不适的症状。建议以更低的份量摄取导致不耐症的水果。

观察一下,较低的摄取量是否就不会造成不耐症?假如再次出现不耐症,则需要避免该水果。”

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