农历新年期间，无论是在家里还是去亲戚家拜年，我们都有机会吃到各式各样美味的年饼，比如粿加必（Kuih Kapit）、黄梨酥、蟹柳条、虾饼、牙菇饼等。
年饼是高糖分、高盐分和高油脂的食物，如果吃太多年饼就会发胖，这也是让很多人又爱又恨的难题。
那么大家知道该怎么做，才能既能敞开怀吃各种年饼，又不必担心发胖吗？
营养师陈俊昌接受《精彩大马》访问时表示，我们会发胖是因为我们每天摄取的热量超过每日总消耗热量。
一旦身体每累积超过每日总消耗热量7700大卡的热量，我们就会增加1公斤。
“我们不可能因为一餐吃多了就发胖的。如果没有摄取如此多额外热量，那我们所谓的‘发胖’都是虚有的，比如因为吃多了而产生罪恶感，或者是因为水肿或未排出来的粪便所导致的。”
他表示，要想在新年期间能安心享用各种年饼，又不用担心发胖，最主要的秘诀就是知道自己的每日总消耗热量是多少，然后每日的摄取的热量不超过这个数字，那么我们就不会发胖了。
“想知道自己每日总消耗热量是多少的话，可以到https://tdeecalculator.net/，然后输入自己的一些资料，该系统就会帮我们计算出来了。”
他说，为了维持身体健康，我们每天都得确保有摄取到宏量营养素、微量营养素、水份、纤维、以及抗氧化剂。
“几乎所有的年饼都是高糖分、高盐、高油脂、少纤维、少微量营养素为主的空热量食物。”
“如果在新年期间没有均衡饮食，还吃太多年饼，那么肯定会出现一些健康问题，例如便秘、消化不良、血糖浓度增加、血压偏高等。”
均衡饮食
问及关于吃年饼不发胖的秘诀时，他表示，首先我们在新年期间要保持均衡饮食。
尽可能在每一个正餐里都能摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪和蔬菜水果等，尤其是蔬菜水果。建议每人在一天吃3份蔬菜和2份水果。
“因为我们在新年期间，通常在家或者是朋友聚会时，所点的食物几乎都是高碳水化合物、高蛋白质、高脂肪的食物，很少会吃到蔬菜和水果，这导致我们的纤维和微量营养素的摄取量严重不足。”
“多吃蔬果其实有很多好处，比方说会增加我们的饱足感，那么我们在饭后吃年饼的几率会变低。另外，多吃蔬菜也能让我们的血糖不会快速飙高，以及不会让我们的身体那么有效的吸收脂肪。”
改变年饼的食谱
他表示，如果大家真的无法抗拒年饼的诱惑，忍不住大吃特吃的话，那么我们可以更改年饼的食谱。比方说，减少糖、盐和牛油的份量，或用脱脂牛奶取代椰浆。
“不过，需要提醒的是，虽然换了比较健康的食谱，但是卡路里仍然是存在的。因此，吃太多年饼仍然会发胖。”
他说，一般上，我们在购买食品时，我们能够看包装上的营养标签，来得知它的营养成分和有多少卡路里。
可是，很多年饼都是住家自制的，它们都没有营养标签，所以根本无法用这个方法来选择哪款年饼比较健康。
“在选择年饼时，可以选择以谷粮或坚果为主的年饼，因为它们富含纤维。”
摄取足夠的水份
他表示，在新年期间，应该多喝白开水，而不是含糖饮料和碳酸饮料。
喝水可以促进体内的新陈代谢，如果水喝不够，体内的废物就无法顺利排出，这会影响我们的健康。而且多喝水，可以增加胃的饱足感，我们就不会嘴馋，能抗拒年饼的诱惑。
“白开水是是零卡路里的，而含糖饮料和碳酸饮料都含有糖份，糖份就有卡路里，喝多了自然就摄取更多的热量，如果没有把这些多余的热量消耗掉，我们便会发胖。”
许多人在新年期间最常喝的是含糖饮料和碳酸饮料，这些饮料都是高糖分的，每一克糖份会提供身体4大卡的热量。
“这些饮料也是能让我们的血糖快速飙升的饮料，应该少喝，我们应该多喝白开水。建议以”体重（kg）x 33的方程式来算出一天应该喝多少水。”
“举例：60公斤 x 33 = 1980毫升，意思是建议60公斤者一天摄取大约2公升或以上的水份。”
靠运动消耗多余卡路里
他说，如果因为吃太多年饼，而担心体重增加，那么强力建议大家运动，因为运动能直接把摄取过多的热量消耗掉。
“除此之外，运动能够分泌多巴胺，让我们感到更加快乐。我们的心脏也会因为运动而被锻炼，进而变得更强壮。”
他表示，建议在新年期间尽量别熬夜，因为睡眠不足会导致体重增加、免疫力下降、新陈代谢变慢等。
“根据美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）所做的研究指出，良好的夜间休息可以促进控制食欲的荷尔蒙的健康产生，包括瘦素（leptin）和胃饥饿素（ghrelin）。”
“瘦素是一种肽激素，可通过抑制饥饿感和调节脂肪储存来调节身体的能量平衡。 胃饥饿素则是一种在胃中分泌的激素，可作为瘦素的对应物，它能促进食欲、生长和脂肪的产生。”
他说，该研究也指出，睡眠不足会导致身体失衡，从而提高胃饥饿素的水平，并降低瘦素的水平。
这会让我们在白天感到更饿。 这种由睡眠剥夺引起的不平衡，可能会导致白天摄入更多的卡路里，尤其是对高脂肪、高热量的食物更加难以抗拒。
“也就是说，睡眠不足的人有可能会更想吃属于高热量食物的年饼。”
他说，身体在睡眠期间会进行大量的定期维修和保养，所以保持充足的睡眠真的很重要。
