孩子吃素肯定会营养不良？让饮食治疗师告诉你正确的方法！

尽管近年来素食主义越来越流行，越来越多人选择吃素，但还是有人认为“吃素”会导致营养不足，尤其是不能让宝宝或儿童吃素。

有些吃素的女性在怀孕期间，依然如常吃素，这是否会对宝宝的健康带来影响呢？还有，如果父母们选择让孩子从小吃素，那么他们又该怎么做，才能让孩子吃得健康？

饮食治疗师陈依婷接受《精彩大马》访问时表示，假如是在10多年前，一谈到“吃素”，很多人都认定对方是因为宗教信仰而选择吃素。但是近几年来，不仅吃素的理由越来越多元化，吃素的族群也趋向年轻化，素食主义（Vegetarianism）已渐渐成了一种新时代的生活方式。

“当然许多人愿意尝试素食，有可能是为了健康、爱护环境，以及爱护动物。”

她说，常见的素食者可分为纯素食者（Vegans）、蛋奶素食者（Lacto-ovo vegetarians）、奶素食者（Lacto-vegetarians）和蛋素食者 （Ovo-vegetarian）。

蛋奶素食者是最常见的素食者类型，他们不吃动物肉类和海鲜类，可以吃蛋和乳制品。-图取自freepik-

她表示：“纯素食者不吃动物肉类、海鲜、蛋和乳制品。他们从谷物类、豆类、坚果和黄豆类制品中获取蛋白质。”

“不同地区对纯素食者的定义都不同，有些定义里还包括他们不能吃五辛（葱、蒜、韭、薤、洋葱）。一般不吃植物五辛是因为宗教，纯素食者就得特别注意各种营养素的补充。”

她说：“蛋奶素食者是最常见的素食者类型，他们不吃动物肉类和海鲜类，可以吃蛋和乳制品。”

“奶素食者不吃动物肉类、海鲜类和蛋类，但他们吃乳制品，而蛋素食者不吃动物肉类、海鲜类和乳制品，但他们吃蛋类产品。”

怀孕期间能继续吃素

问及孕妇在怀孕期间吃素，是否会影响胎儿时，她表示，美国饮食协会指出，精心规划的素食饮食适合个人在生命周期的所有阶段，包括怀孕、哺乳期、婴儿期、童年、青春期，以及运动员。

她说，对于那些吃素的女性，怀孕期间可继续吃素，不过需要特别注意饮食结构的均衡与多样化。

“尤其是吃纯素的孕妇更需要注重营养素的补充，比如维生素B12只在动物性食物，若长期吃素，可能会因缺乏维生素B12而精神不振、抑郁、记忆力下降等多种认知功能障碍。”

饮食治疗师陈依婷表示，对于那些吃素的女性，怀孕了还是可以继续吃素。-图取自freepik-

“如果无法从蛋或奶制品摄取足够的维生素B12，那么吃纯素的孕妇要额外服用维生素B12补充剂。除了维生素B12，吃纯素的孕妇也需要特别注意铁质的摄取量，因为缺铁的孕妇容易贫血，进而导致胎儿体重不足，还有早产的风险。”

她表示，尽管素食饮食好处多，但有些父母对吃素有错误的概念。吃素不等于只吃蔬菜而已，让孩子餐餐吃白饭配水煮青菜，这样的饮食种类不够多样化，而且这会导致蛋白质、维生素、矿物质摄取不足，不利于成长发育中的儿童和青少年。

需考量孩子的整体健康状况

“理论上，素食饮食适用于生命周期的所有阶段，包括婴儿期、儿童期和青春期。若父母要让孩子开始吃素，必须仔细研究不同的替代食材和食谱，因为大多数素食食谱都是为成年人设计的，并不是为儿童设计的。”

“若不稍微调整食谱，孩子则会对素食饮食没兴趣，而导致挑食，这让是否能在吃素的当儿，能否做到营养均衡的问题雪上加霜。因此，父母更需要精心规划饮食细节，并计划均衡又多样化的素食饮食，好让吃素的儿童能在日常饮食中摄取所需要的营养，以便能茁壮成长。”

饮食治疗师陈依婷表示，由于是要让自己的孩子吃素，所以父母也需要考量孩子的整体健康状况、体重、饮食偏好、社交情况等而做出不同程度上的饮食改变。-饮食治疗师陈依婷提供-

她提醒父母，在实践素食饮食过程中，操作方式涉及多方面的考量及改变，父母先要了解素食饮食的基本概念，以及懂得如何在日常饮食中提供均衡和多样化的选择。

“由于是要让自己的孩子吃素，所以父母也需要考量孩子的整体健康状况、体重、饮食偏好、社交情况等而做出不同程度上的饮食改变。”

她指出，如果父母为了跟风而让孩子突然吃素，刻意限制孩子们的饮食选择，可能会很难确保孩子能饮食均衡，长期下来更容易导致孩子营养不良，孩子的成长发育因此受到影响，同时孩子会对素食饮食产生负面的联想。

切勿盲目跟风吃素

她表示，正面的引导孩子关于选择素食饮食的目的，切勿盲目跟风。家中有年龄较小的幼儿，父母可以选择“渐进式”的方式，你可以先让孩子停止吃红肉，然后禽类，最后是海鲜类。

“或可以让孩子尝试一周吃素一天，然后慢慢改成一周两天、一周三天，最后转成每一天的每一餐都吃素。重点是找出适合你们一家人的饮食方式并持之以恒。”

铁的吸收率会偏低

她说，父母要注意的是，相对于纯素食者，蛋奶素食者比较容易摄取需要的营养素和足够的卡路里，父母可以选择先从蛋奶素开始，慢慢的在食材选择上做出调整。

“不管哪种类型的素食饮食，铁的吸收率会偏低，所以要注意预防发生缺铁性贫血。除了要注意铁的摄取量，纯素食者还要注意预防优质蛋白质、锌、钙、维生素B12、维生素D等营养素缺乏症。”

她强调，“吃素”不等于“健康”， 食物的质量才是最重要的因素。

她补充，素食者在日常饮食中，也需要注意以下这几点，以免营养失衡，身体健康受影响。

1. 不要只是吃单一种类的食物，食物来源必须多样化，才能获得完整的营养素。
2. 选择原型食物，尽量避免加工素料。
3. 选择优质蛋白，例如黄豆、毛豆、黑豆和豆制品，并和全谷类食物（如糙米、燕麦、藜麦、全麦面粉）搭配食用，因为谷类食物的蛋白质缺乏赖氨酸，而豆类食物缺乏蛋氨酸，两者搭配食用，可提高蛋白质的吸收利用率。
4. 每餐至少一份深绿色蔬菜，并在饭后补充水果，帮助植物性铁质吸收。
5. 经常更换食用油，在主食和点心里搭配坚果、牛油果或乳制品，这样才能摄取不同类型的脂肪酸。
6. Omega-3脂肪酸，如EPA和DHA ，它们对心血管、眼睛和大脑功能都很重要。海藻类食物（海带、紫菜、螺旋藻、发菜）、亚麻籽、奇亚籽、核桃等坚果种子油脂类食物是最好的Omega-3脂肪酸替代品。
7. 吃纯素的孩子需要额外服用维生素B12补充剂，或多在饮食中食用营养酵母（nutritional yeast）。