为了孩子的健康着想，现在越来越多家长都会为孩子准备便当，不过，身为家长的你，是否了解怎样的便当才能让孩子吃得营养均衡呢？
营养师邝淑婷表示，小学生几乎三分之一的时间都在学校。因此，家长们在准备孩子的便当时，不能马虎，这样做才能兼顾孩子们成长所需的热量和营养素，以及确保孩子有持久的精力、专注力和学习能力。
她建议，在准备孩子的便当时，家长们可采用卫生部餐盘指南 suku-suku separuh，即四分之一的碳水化合物、四分之一的蛋白质和二分之一的蔬果。
她说，碳水化合物和蛋白质主要能提供孩子们所需的热量，蔬菜水果则能提供微量营养素，包括胡萝卜素、维生素K、维生素C、锌、钙和镁。这些都是孩子成长关键的营养素。
“餐盘所建议的份量能确保孩子可以均衡和适量地摄取各类食物，再通过家长多样化的搭配下，便能让孩子摄取到更全面的营养。”
身为人母的她表示，发现很多家长在准备食物时，以碳水化合物食物居多，缺乏蛋白质和蔬果类。
“常看见父母们准备的都是碳水化合物食物，如饭、米粉、面条、面包和蛋糕。”
她指出，这些食物确实能为孩子提供所需的热量，但如果想让孩子的体力和专注力能更持久的话，建议父母搭配一些全谷粮食物或蛋白质和蔬菜。单一的精致食物会让身体的血糖激增，假如混搭一些全谷粮食物或者搭配蛋白质和蔬菜，便能让孩子的体力更持久。全谷粮或蔬菜含有较高的纤维，可以延缓身体的消化时间，进而能稳定地提供人体所需的能量（血糖）。
她也温馨提醒家长，孩子的食量不大，如果孩子的消化系统较弱，也不建议让他们摄取太多高纤维食物。
“我本身喜欢在儿子的白米饭中搭配少许粗粮如小米、紫米、红米等，而不是全采用糙米，这样能让孩子有更持久的专注力和集中力，以及能更增添食物口感和风味，进而提高孩子的食欲。”
询及在烹煮食物时，应该注意哪些细节时，邝淑婷表示，通过不同的烹调方式能让孩子更全面的摄取到营养素，例如鸡蛋可以有水煮蛋、卤蛋、炒蛋、煎蛋，甚至可以与牛奶/蔬菜/洋葱等食材做搭配，以提高消化和吸收率（这其中的原因是营养素包括水溶性营养素和脂溶性营养素）。
“因此，家长不要畏惧油，适当的使用食油烹调，有助于孩子的健康成长，甚至能加强孩子的免疫系统。”
她说，如果孩子的食物都以清蒸、汆烫和水煮为主，而缺乏油脂，那孩子就会缺乏脂溶性营养素如维生素A、D、E和K。缺乏必需的脂肪酸也会影响孩子学习能力、皮肤发育、视力和生长。
她提醒家长要谨慎选择合适的食油，而不是完全不使用食油。
"而且同一个食材，换个不同的烹调法，能做出不同风味的食物，即开胃又不乏闷，加上不同颜色的食物也能吸引小孩好好享受用餐。”
她表示，选择合适的便当盒给孩子也很重要。由于食物没办法现煮现吃，所以建议购买符合食品规格的便当盒。若食物有汤汁，则建议选择有分隔的便当盒，因为将酱汁/汤汁混入食物如饭或米粉时，会快速让食物变质。如果是用餐时间才送去给孩子的话，建议选择用玻璃材质的便当盒；如果是让孩子自己带去学校的话，建议采用较轻巧和方便的便当盒。
她说，选择便当盒的另一个关键就是必需确保便当盒的密封度要高，这样一来，汤水/酱汁才不会渗出，也能够减低细菌滋生的风险和食物感染。吃不完的食物，不建议留在下一餐食用，因为已沾有口水，因此尽量准备孩子能吃完的份量即可。
【食谱】
1.便当A：（1）混合饭1份+（2）肉碎香菇焖豆腐+（3）四季豆炒甜椒+（4）葡萄1份+（5）水蓊1份
（1）混合饭
材料：MommyJ的混合米 — 半杯（200ml的杯子）、水（高过米约1公分）
将混合米洗干净后，蒸20分钟（这次用的米是MommyJ的混合米，因为食用份量不多，所以建议用蒸的方式）。
（2）肉碎香菇焖豆腐
材料：
肉碎（1桌匙）
香菇切丁（1朵）
胡萝卜切丁（1桌匙）
豆腐切块（1条）
酱油（ 2桌匙）
红棕油（1桌匙）
葱花（少许）
蒜米切碎（少许）
过滤水（3汤匙）
做法：
1. 采用红棕油来快炒肉碎、蒜米、香菇和胡萝卜。
2. 加入豆腐煎一会儿，之后加入水和酱油。用文火焖3至5分钟。
3. 起锅前，撒入葱花即可。
（3）四季豆炒甜椒
材料：
四季豆（4条）
甜椒切丁（1桌匙）
瘦肉切片（ 4-5片）
胡萝卜切条（1桌匙）
红棕油（2桌匙）
酱油（1桌匙）
蒜米切碎（少许）
做法：
1. 采用红棕油来爆香蒜米和瘦肉片。
2. 加入四季豆和胡萝卜炒一会儿，确保四季豆熟透。
3. 之后，加入甜椒和酱油快炒即可。
2. 便当B：（1）番茄面1束+（2）汆烫小白菜搭炒胡萝卜+（3）番茄酱汁+（4）牛奶蛋+（5）苹果1粒
（1）番茄面
材料：
番茄面（1束）
做法：
1.将水煮滚后，加入番茄面烫熟。
2.马上将面捞起，放入冷水浸泡，之后，用抛的方式滤水，这样做能避免面冷却后，粘连成一块，口感也更Q弹。
3.放一旁备用。
（2）汆烫小白菜搭炒胡萝卜
材料：
小白菜（3束）
蒜米切碎（少许）
胡萝卜切丁（少许）
红棕油（1桌匙）
做法：
1. 用加了一些盐的滚水快速汆烫小白菜，这样能避免蔬菜煮过度，可以保留口感。
2. 采用红棕油炒蒜米和胡萝卜丁。
3. 将汆烫好的小白菜和炒胡萝卜丁混搭成一道菜，口感和风味意外的搭。
（3）番茄酱汁
材料：
西芹（视个人喜好加入熬汤）
洋葱（3粒：2.5粒熬汤，0.5粒做番茄汁）
排骨（2-3块）
香料（少许）
番茄（2粒）
蒜米（约10粒）
肉碎（混入少许糖、胡椒粉、胡萝卜丁，酱油腌制30分钟）
甜椒（¼粒）
胡萝卜丁（1桌匙）
玉米笋切块（2条）
盐（少许）
糖（少许）
醋（1桌匙）
水（800ml用于熬汤）
红棕油（2桌匙）
做法：
1. 熬烫头1小时（水、西芹、洋葱、排骨、香料），用于调酱汁备用。
2. 用红棕油快炒蒜米、洋葱、肉碎和胡萝卜丁，再加入番茄和甜椒煮至番茄绵烂。
3. 加入适量备用的烫头焖煮至浓稠（约10分钟），再加入玉米笋、少许糖、醋和盐。
4. 用文火将酱汁搅拌均匀即可。
（4）牛奶蛋
材料：
牛油（1小块，约1骰子大小）
鸡蛋（1粒）
牛奶（2桌匙）
香料（少许，个人口味决定是否要用）
做法：
1. 用少许牛油来炒蛋，风味别具一格。
2. 加入牛油后才开火，之后马上打入鸡蛋后转小火，一边搅拌一边加入少许牛奶和香料。
3. 待锅热后便停火，利用锅的热度继续翻炒鸡蛋至熟，这样鸡蛋就嫩而不老了。
