比起在外享用午餐，自己花点时间，准备营养丰富的便当，更能为自己的健康把关，以免营养失衡，或病从口入。
在准备午餐便当之前，当然首先要准备合适的便当盒，对此，营养师苏馨柔表示，便当盒可分为3大类，分别是玻璃便当盒、不锈钢便当盒和塑料便当盒，这3种便当盒各有千秋。
她表示，不锈钢便当盒或玻璃便当盒都可使用。如果上班族想要携带方便为主的便当盒，可以选择不锈钢便当盒。
“但是在加热食物时，必须先把食物转移至别的含有微波炉标志的碗碟。”
她说，如果是以方便为主，重量也不是问题就可选择玻璃便当盒。
若要准备营养均衡的便当，从准备食材到烹煮过程，上班族都不能马虎。
苏馨柔表示，在准备便当时，必须注意以下这几点：
1）食物必须营养均衡
她表示，最好是在选购和烹饪食材时，每餐都有考量到营养均衡的因素。
她说，不要为了省时或方便而选择单一食物。均衡饮食就是指每一餐里含有淀粉类食物、蛋白质食物和纤维食物。每餐份量为二分之一的纤维、四分之一的淀粉类和四分之一的蛋白质食物。当中淀粉类食物就包含饭、面、面包、玉米、马铃薯、番薯和南瓜。
她说，准备便当时，可选择比白米饭或白面包来得营养的糙米饭/面类/面包，以增加一餐中的纤维素和营养素；蛋白质食物的选项包括白肉、鱼类、鸡蛋、豆腐和豆类。尽量避免红肉（如牛肉、羊肉、鸭肉），以降低饱和脂肪的摄取量。蛋白质的份量则为一个手掌心。
她指出，如果是准备三明治，则可选择芝士/金鲳鱼/鸡胸肉/花生酱，这些都是蛋白质食物的来源。至于纤维类的食物，则可以选择1份蔬菜+1份水果，或者2份蔬菜，尽量搭配色彩缤纷的蔬果类，以增添更多的植物营养素。
2）避开食物的“危险区”
摄氏4度至60度简称为食品的“危险区”，因为这个时候，微生物最为活跃，因此准备便当时，也必须注意其温度。
若是早晨现做的便当，如果没有过多的时间让食物降温，可选择将食物放入保温桶，然后带去上班。但是，保温桶的保温性能一定要好，以保证食用的时候，饭菜还能够大于摄氏60度；假如是用前一天隔夜菜来准备便当，不妨在饭菜出锅时，就先装进便当盒，而不是使用“剩菜”，这样做可以减少微生物的污染。
3）尽量选择新鲜的肉类
加工好的肉制品（如火腿、腊肠、速冻丸子等）虽然方便，但是盐含量通常都非常高，不适合长期食用。贝壳类海鲜也不大适合做便当，因为一旦处理的不好，就会不新鲜。白肉（如鸡肉/鱼肉）是准备便当的不错选择。
4）选择合适的烹饪方式
蒸、快炒和凉拌是不错的烹饪方式。如果要红烧、卤或者炖的话，就要注意控制好各类酱汁、酱油和盐的用量。假如觉得控制用量后，食物有些淡，吃不惯，可以尝试用其他香料（如八角、桂皮等）来调味。
5）减少微生物的污染
在准备食材和烹饪时，必须将生食和熟食的食物分开处理，以避免生食的微生物传染至熟食，而导致食物中毒。
【食谱】
1.香煎鸡胸肉+番薯+西兰花
材料：
1块鸡胸肉
1小个番薯
½个西兰花
3汤匙酱油
1汤匙胡椒粉
1汤匙薯粉
1小茶匙牛油
黑胡椒粉（选择性调味）
做法：
1. 首先用大约3汤匙酱油、胡椒粉与少许薯粉腌制鸡胸肉半个小时。
2. 将切好的番薯蒸至10分钟即可。
3. 把西兰花放进开水水煮几分钟。
4. 用1小茶匙的牛油用来香煎腌制好的鸡胸肉至褐黄色，可另加黑胡椒调味。
5. 摆入玻璃便当盒即完成。
2.辣椒炒黑酱猪肉
材料：
60-80g猪肉/鸡肉块
2-3汤匙酱油
1汤匙黑酱油
1茶匙胡椒粉
1茶匙薯粉
少许糖
少许盐
大葱
蒜米
红辣椒
做法：
1.把酱油、薯粉、糖、盐和胡椒粉用来腌制猪肉/鸡肉片半个小时。
2.倒少许油进锅，爆香蒜米。
3.然后将腌制的肉片加入一起炒。
4.加入大葱和红辣椒，炒至熟即可放入便当盒中（搭配其他清炒/水煮青菜和米饭）。
