端午节吃粽子!营养师教你如何吃得更健康

无论是食用传统粽子,还是健康粽其实都必须慎选和了解这些粽子采用的食材,以免自己的健康受到影响。-图取自Pixabay/精彩大马制图-
无论是食用传统粽子,还是健康粽其实都必须慎选和了解这些粽子采用的食材,以免自己的健康受到影响。-图取自Pixabay/精彩大马制图-

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每逢端午节,大家都爱吃鲜香软糯,黏而爽口的粽子,但是传统粽子潜藏着高热量、高油脂和高胆固醇的危机,而且它是糯米做的,容易出现消化不良的问题。

随着越来越多人注意自己的健康,市面上也推出各式各样健康粽子,选用其他谷类(如糙米、燕麦、紫米等)来制成。

不过,无论是食用传统粽子,还是健康粽,都必须慎选和了解这些粽子采用的食材,以免自己的健康受到影响,对有疾病或亚健康的人更是如此。

DrJuice&DietChain Malaysia Sdn Bhd资深营养师黄诗雁表示,肥胖、高血压、心脏病,肾衰竭、血糖偏高及其他重症患者要避开所有高油、高糖和高盐的粽子。

“一般传统咸粽的脂肪及盐分含量相当高,一般甜粽的馅料也含不少的糖分,因此这些人需要避开这些粽子,并且在吃粽子时避免额外添加酱料,如番茄酱、辣椒酱等。”

她表示,小孩、老人及肠胃虚弱者由于脾胃虚弱,不能完全消化糯米,因此不能大量食用糯米制成的粽子。

“一次只能吃一汤匙的份量,并且必须趁热吃,因为热食糯米比较容易帮助消化。另外,也要避免放太多调味料和辛辣口味的粽子。”

“过敏体质的朋友则要避开燕麦、咸蛋黄、坚果类(花生、腰果等)等容易引起过敏的食物。”

她说,尿酸高和痛风患者要避开含有香菇或其他菇类、豆类等普林(purine)成分偏高的食材。

她指出,建议在选购粽子时,仔细阅读食品标签及营养标示,如果购买的粽子没有食品标签及营养标示,一定要仔细询问里面的食材及调味料,以让自己及家人的在享用粽子的同时,也能吃得健康。

她表示,假如将粽子当正餐与正餐之间的点心,当天的总热量容易超标,而且若正餐吃得太饱,还把粽子作为点心,也担心容易吃得太撑。

“若要把粽子当成点心来吃,自己的自制能力要很好,只吃小分量,不宜过量。”

资深营养师黄诗雁提醒,特别是用糯米制成的粽子,热量都很高,建议一天只吃一颗粽子。-Lee Khang Yi摄-
资深营养师黄诗雁提醒,特别是用糯米制成的粽子,热量都很高,建议一天只吃一颗粽子。-Lee Khang Yi摄-

问及是否能将粽子当作正餐来吃时,她说,如果要把粽子当成正餐的话,建议吃粽子前,可以先吃一盘蔬果沙拉(以原味优格或者果醋作为沙拉酱,避开油脂含量高的沙拉酱),或者喝一杯蔬果汁/蔬果精力餐(2份蔬菜+1份水果混合榨成的蔬果汁)。

“吃粽子前吃蔬果,不仅可以增加饱足感,以减少一次吃过量粽子。而且还可以增加消化酵素,以帮助消化油脂及淀粉。”

“如果把甜粽子当正餐吃会少了蛋白质,因此可以额外搭配一杯牛奶或豆浆,以补充均衡营养。”

她说,吃完粽子后一小时,可以喝一杯不含糖的热茶,如绿茶、乌龙茶、普洱茶等,或者吃一片木瓜、黄梨来帮助消化。

她提醒,特别是用糯米制成的粽子,热量都很高,建议一天只吃一颗粽子。

“而且在吃糯米制成的粽子之前,建议先蒸一蒸,因为糯米含有的粘性淀粉,热着吃容易被人体消化。”

她指出,比起用糯米制作的传统粽子,用小米制作的健康粽较适合所有人食用。

“建议在选择健康粽子时,应该注意里面的配料,以避开腌制配料如咸蛋、菜脯、太甜的甜馅料如红豆沙、莲蓉等。尽量选择少油、少糖、少盐的口味。”

她补充,在品尝健康粽时,也建议搭配蔬果,以平衡一天所需要的营养。

资深营养师黄诗雁表示,在品尝健康粽时,也建议搭配蔬果,以平衡一天所需要的营养。-黄诗雁提供-
资深营养师黄诗雁表示,在品尝健康粽时,也建议搭配蔬果,以平衡一天所需要的营养。-黄诗雁提供-

询及婴儿或小孩是否适合吃粽子时,她表示,1岁以下的婴儿及3岁以下的小孩不适合吃粽子,因为他们的消化系统还未完善。

她说,3至6岁的小孩吃粽子时,必须要有大人陪伴,以避免他们一口的分量过多,或者吃得太快,容易造成哽咽。

“吃的时候也要趁热吃,并且要小茶匙吃,一口吃完才接一口。”

她指出,还处在成长期的小孩因需要较高的蛋白质,因此不建议正餐只吃粽子,一次的分量最好不要超过一汤匙。

“建议选择比较健康的粽子,如小米粽给小孩吃。”

“小孩在吃粽子时,也建议搭配蔬菜及水果,以确保每餐都有均衡营养。”

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