有些人因为想要减重，而想尽办法一点油都不要碰，甚至每餐都吃水煮餐，不过，其实这样做不仅不能达到减肥效果，而且还可能会给身体带来危害。那么在减重时，我们应该如何正确吃油呢？
饮食治疗师陈依婷接受《精彩大马》访问时表示，许多想要瘦身的人，只要一听到 “脂肪” 这个词，就“闻油色变”，认为只要有油的食物就是不健康的饮食，以及油是导致发胖的元凶。
“但是，肉类、鱼类、奶制品、坚果、种子、牛油果和食用油是不同种类的膳食脂肪的来源，我们的身体需要脂肪才能正常运作。除了食物中的脂肪，我们一天要吃的食用油分量约为5至6茶匙或2至3汤匙。”
尽可能避免反式脂肪
“根据马来西亚饮食指南，在日常饮食中，脂肪所提供的能量占每天所摄入总热量的20-30%。例如以每天摄入2000卡路里的饮食为准，那么每天大约需要摄入 44至67克的脂肪。”
“另外，建议将饱和脂肪限制在每日脂肪摄取量的10%以内，并尽可能避免反式脂肪。”
她表示，脂肪是我们身体热量来源之一，每克醣类（碳水化合物）和蛋白质仅能提供4卡路里热量，但每克脂肪可产生9卡路里热量，是前二者的两倍多。当脂肪转化为热量，可帮助身体维持正常体温。
“脂肪主要分布于皮下肌肉间隙和内脏周围，可以提供缓冲，免受外部压力所伤，起到保护内脏和器官的作用。”
她说，脂肪也能促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收，构成细胞与身体其他组织。脂肪还可增加食物的口感，并带给我们饱腹感，同时也可润滑肠道，预防便秘。
皮肤会变得干燥粗糙
“若为了减重或养生将所有食物都过水去油，甚至饮食完全不碰油，天天吃水煮餐来控制热量；”
“长期下来不但会影响脂溶性和水溶性维生素的吸收，还会让皮肤显得干燥粗糙暗沉、荷尔蒙失调、便秘、易饿，甚至还可能会造成胆结石。”
她表示，脂溶性维生素A、D、E、K必须藉由食物中的油脂才能被人体消化吸收。例如维生素A是维持上皮黏膜的健康和维护眼睛健康的重要成分；
维生素D能帮助体内钙质的吸收，保持骨骼健康；维生素E则与生殖能力和免疫功能有关；维生素K跟身体的凝血功能有直接的关联性。
如果饮食中没有油脂，就会因为缺乏这些营养素而出现一些症状，如干眼症、夜盲症、佝偻症、凝血障碍等。
“水溶性维生素B和C也有可能会因为以水煮蔬菜的方式而流失。”
她说，脂肪处于肌肤的角质层下，具有阻止减少水分流失的作用。如果饮食缺乏油脂，就有可能会导致皮肤变得干燥粗糙，失去了原有的保湿功能。
“另外，缺少维生素A和维生素E，肌肤会变得干燥无光泽，没有了维生素A和E的抗氧化功能，细胞老化得很快，整个人会显得蜡黄、苍老，就算吃再多的水煮健康餐也唤不回年轻的肌肤。”
她指出，女性荷尔蒙如雌激素和孕激素是由脂肪转化而成。若长期摄取油脂不足，将导致内分泌失调、荷尔蒙分泌异常、月经紊乱，甚至影响生育能力。
适量摄取油脂能延长饱足感
“无论是碳水化合物、蛋白质和脂肪，都是人体缺一不可的重要营养素。”
“脂肪是肠道消化吸收最慢的营养素，如果饮食中缺少脂肪，最明显的影响就是会使身体缺乏饱足感，增加想要不断进食的欲望，体重不减反增。在饮食中适量的摄取油脂，除了能延长饱足感，还能让食物吃起来更加美味。”
她表示，油脂在体内具有润滑作用。为了健身或减肥，饮食中一定少不了大量摄取高纤维的蔬果，但在没有油脂帮助肠胃蠕动的情况下，很容易造成排泄物“卡”在肠道中下不去，而导致排便不顺畅，久而久之形成便秘问题。
“大部分人都认为饮食太过油腻容易患上胆结石。事实上，‘滴油不沾’才是罪魁祸首。饮食中如果缺乏脂肪，反而会使胆囊无法顺利释放胆汁，就会一直累积在里面，长时间日积月累而导致胆结石。”
“所以脂肪真的很重要，千万不要把它当作减肥大敌，完全不吃油对健康一点好处都没有，不建议每餐都吃水煮健康餐。”
她说，如果真的想要吃水煮餐，可以按照3种方式来进行，分别是：
（一）一餐中，只选一道菜肴用水煮的方式准备；
（二）一天中，只选择一或两餐为水煮餐，不要三餐都吃水煮餐；
（三）如果长期选择这样的烹饪方式，一定要注意饮食的均衡搭配。
建议可以在汆烫食物后，再加1小匙的橄榄油、芝麻油、油醋沙拉酱等，或搭配牛油果、洒上坚果芝麻等，不仅增添食物的风味，又可维持健康。
询及减肥要怎么吃油才健康时，她表示，不论是要减重或养生，并不是盲目地“去掉”油，而是要聪明的适量摄取 “好油”，掌握必需的减油技能。
“应该学会使用控油壶、不粘锅和微波炉来控制食用油的摄入量。另外还能从烹饪方式着手，烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如煮、蒸、烤、炖、焖、凉拌、快炒等，不仅用油量少，还能保留食物中的营养素。”
她表示，应该尽量减少食用油炸食品，如炸鸡，炸薯条等；减少使用动物性脂肪的数量和次数，或用植物油代替，建议使用不同种类的植物油交替使用。
“饮食中的大部分反式脂肪酸是来自人造奶油、起酥油、人造黄油等，它们藏身于我们日常中的西式糕点（如奶油蛋糕）、面包、烘培食品（如饼干、曲奇饼）、油炸食品、巧克力、糖果等加工食品中。所以这些少吃为妙。”
她说，大家应该要学会阅读营养成分表，在超市购买包装食品时，选择脂肪含量低，且不含反式脂肪的食品。多注意一下包装食品的成分表，如果里面有氢化油、人造奶油、起酥油等字样，就说明食物中含有反式脂肪。
