许多上班族和学生常常因为早上的行程很紧凑，没有时间吃早餐，或者认为随便吃就可以了。
可是，如果你不认真好好吃早餐，这将会影响你的健康，甚至还可能会因此患上二型糖尿病。
营养师王嘉慧接受《精彩大马》访问时表示，2015年，马来西亚营养学会针对8700多名年龄介于6到17岁学生，进行关于不吃早餐和肥胖问题的研究，研究显示有四分之一的学生每周至少3天没有吃早餐。
她表示，休息了一个晚上后，我们在早上开启全新的一天，假如早餐吃得好，早餐所提供的营养素能让上班族和学生维持一天的能量与活力，这对维持长期健康来说很重要。
“不吃早餐会提高患病风险，例如二型糖尿病、肥胖和高血压。欧洲和日本曾经进行关于不吃早餐和心血管疾病风险的较大型研究，研究显示不吃早餐与心血管疾病的风险因素有关，这些风险因素包括高血压、肥胖和抽烟。”
她说：“一顿营养完整均衡的早餐，可以帮助控制一整天热量的合理摄取，因为它可提供饱足感，也可以帮助改善当天其他饮食后的胰岛素敏感度，所以可以缓解和预防二型糖尿病。前提是，要吃营养完整均衡的早餐。”
“胆汁由肝脏制造后，流到胆囊，胆囊浓缩并且储存胆汁。当我们吃东西的时候，尤其是含有脂肪的食物，胆囊就会收缩，把胆囊里浓稠的胆汁排出，流到十二指肠和小肠，以帮助乳化脂肪，让脂肪可以更好地被消化分解。”
患上胆结石的风险会被提高
她表示，如果长期没有吃早餐的习惯，会提高患上胆结石的风险，而胆结石会进一步提高患上胆囊炎的风险。
“一顿营养完整均衡的早餐，应该包含蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和纤维。”
她说，我们可以用这些食材(见上图）灵活搭配，让自己能享用具备完整均衡的营养素的早餐。
“如果选择新鲜的食材，或者冲泡谷物杂粮粉作为早餐，在帮助身体补充水分的同时，也提供各种维生素和矿物质。”
“我国常见的精制主食包括各种面食（炒米粉、清汤或咖喱面食、干捞面和炒粿条）、椰浆饭、印度煎饼、烤白面包、糕点等，这些主食的共同缺点是非常缺乏纤维。”
她表示，如果你喜欢把精制主食当作早餐，那你需要搭配高纤维和高蛋白的食材，例如各种蔬菜水果、鸡蛋、豆类。建议搭配1个拳头大小分量的蔬菜和1个掌心大小分量的肉类，让营养更均衡。
应避免吃加工食品
询及哪些食物不适合当早餐时，她说，不建议将加工食品当成早餐，因为大部分加工食品都是高升糖指数、高反式脂肪酸的精制碳水化合物，或者添加糖的饮料。
“高升糖指数和高反式脂肪酸的精制碳水化合物，如饼干、精制面包、零食等，都是空有热量，却缺乏维生素、矿物质和纤维的食品，不能提供完整均衡的营养素。很多加工食品也是脱水的食品，不能帮助身体补充水分。”
她表示：“有些包装果汁是添加了糖的饮料，不是真正新鲜的果汁。很多低成本制作的烘焙食品（精制面包、饼干、蛋糕）和三合一饮料是用氢化植物油制作的，所以含反式脂肪酸，会导致内脏脂肪偏高、影响肝脏的胆固醇代谢功能，以及提高患上心血管疾病的风险。
“还有加工肉类，例如香肠、火腿和培根。世界卫生组织早在2015年，已经把这些加工肉类列为‘可致癌物’。
她指出，如果长期以这些加工食品和饮料作为早餐，身体会缺乏营养素，将带给身体负面影响，甚至还会增加患上慢性疾病和退化性疾病的风险。
她说，帮助维持大脑功能的营养素包括维生素B群和脂肪（尤其是Omega 3和卵磷脂），如果每天的膳食缺乏这类型的营养素，长期下来，就会影响脑部的健康。
“五谷杂粮、杂粮面包、鸡蛋和蔬果可提供维生素B群。蛋黄、一些坚果和种籽（如核桃、葵花籽、奇亚籽等）可以提供Omega 3和卵磷脂。”
“如果在吃早餐时，能摄取这些营养素，可以更好地支持脑部功能，提高抗压能力，增强记忆力和专注力。所以，没有吃早餐习惯的学生，他们的学习表现会比长期有良好早餐习惯的学生来得差。”
“早餐可以维持活跃的新陈代谢，所以有良好的吃早餐习惯的上班族，他们的工作表现和效率也会比较好。”
问及不吃早餐是否能减肥时，她表示，如果我们一天里吃的是高热量（碳水化合物、蛋白质和脂肪），但缺乏维生素、矿物质和纤维的食物，就算不吃早餐，也可能会超重和肥胖。
“因为不吃早餐，而多吃了零食、甜饮、加工食品等，或者在午餐时因为很饿而吃过量，都是不良的饮食习惯。所以，不吃早餐并不能真正解决超重和肥胖的问题。”
“假如要瘦身，我们应该控制一天总共该摄取多少的热量，同时需要增加热量的消耗。”
她补充，在中医学和印度传统医学的概念里，排便的最佳时间是早上5时至7时之间，吃早餐的最佳时间是早上7时至9时之间。这些传统医学的理念，都鼓励大家作息规律和饮食有节，这样才能预防患上慢性疾病和退化性疾病。
“如果真的没有很多时间吃早餐，那么至少要喝一杯营养丰富和高蛋白质的饮料，如果可以的话，也吃一些新鲜的水果。周末如果有较多的时间，那就和家人一起好好享用一顿食材多元化和营养完整均衡的早餐。”
