酸奶是大部分人每天都会吃的健康食品,它的味道酸酸甜甜,口感细滑,而且营养丰富。市面上有各种各样的酸奶,能满足不同顾客的需求。

那么,你知道这些酸奶之间有什么区别吗?你知道应该如何挑选适合自己的酸奶吗?

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营养师邝淑婷接受《精彩大马》访问时表示,酸奶含丰富的益生元和益生菌,能维持人体肠道菌群的平衡,对维持人体健康起到关键作用。

她表示:“酸奶能帮助提高消化和吸收能力、加强免疫系统、协助合成营养素、促进肠道蠕动、维持肠道健康等。”

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“除此之外,它也能提供人体所需要的矿物质、维生素和脂肪。与牛奶相比,酸奶能提供给人体更丰富的蛋白质、钙质和维生素B。

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她说,大多数人都可以适量的摄取酸奶,除了是1岁以下的宝宝、对酸奶过敏或有严重的乳糖不耐症的人,才不适合食用。

“酸奶属于奶制品之一,根据我国卫生部的建议,建议1岁以上的人一天摄取2份奶制品,也就是说民众一天可以吃两份酸奶,但是我们比较鼓励多样化,除了酸奶,也食用其他奶制品。”

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“一般人在任何时候吃酸奶都对身体有益,若搭配正餐一起吃,酸奶可以帮助消化,以及对想要控制胆固醇的朋友来说,也有帮助。但是,不建议消化不良或有胃溃疡的人,空腹吃酸奶,因为酸奶发酵后,乳糖被转化成乳酸(pH值4-4.5),会刺激腹部和胃酸的分泌。”

可当成健康的零嘴

她表示:“非常推荐将酸奶和水果及坚果一起搭配食用,可以把它当成健康的零嘴。比起空热量食物,它不仅能饱腹,还提供丰富的营养素,帮助维持体重和避免胰岛素震荡。”

她说,我们在市面上经常会看见各式各样的酸奶,最推荐民众选择凝固型酸奶/原味酸奶(Set Yogurt / Regular Yogurt)和脱乳清酸奶/希腊酸奶(Strained Yogurt/Greek yogurt)。凝固型酸奶/原味酸奶是传统发酵的酸奶,而脱乳清酸奶/希腊酸奶则是在发酵后,将部分的乳清去除。因此,后者的口感更浓稠和粘稠。

凝固型酸奶是传统发酵的酸奶。-刘家仪摄-
凝固型酸奶是传统发酵的酸奶。-刘家仪摄-

“这两种类型的酸奶的区别是传统发酵的酸奶含有较高的矿物质如钙质,而脱乳清酸奶/希腊酸奶则含有更高的脂肪和蛋白质。”

“在健身或想建立肌肉的朋友或年长者可选择脱乳清酸奶/希腊酸奶。由于它的制作过程,采用较多的牛奶,并将部分的乳清滤掉,所以含有较丰富的蛋白质和脂肪。而成长中的孩子或想补充矿物质的朋友,例如更年期女性,则可以选择传统发酵的酸奶。因为它保留乳清,所以含有较多的钙质。”

她指出,其实这两种类型的酸奶都适合大众。因此,大家可根据自己喜欢的口感和当下所需要的营养需求来选择,或者也可以偶尔更换不同类型的酸奶,让自己有机会摄取到不同的营养素。

一定要注意建议食用的日期

“另外,市场上也会看见低脂酸奶(Low Fat Yogurt)、脱脂酸奶(Non Fat Yogurt)和风味酸奶(Fruit Yogurt)。一般上,低脂或脱脂酸奶类会添加果胶、乳清蛋白浓缩物、酪蛋白粉、乳糖和糖,来提高其浓稠度。风味酸奶则会添加水果或调味剂,因此,在购买时必须阅读食品的营养标签。”

她表示,酸奶之所以被认为是健康食品,因为它含有丰富的活性益生菌。购买时,一定要注意建议食用的日期。酸奶的保质期一般是一个月左右,有时候商家为了让酸奶的保质期延长,会在发酵后再高温灭菌(UHT),这样也会影响酸奶的活性益生菌数量。

“购买时,建议大家货比三家,选择最适合自己的酸奶。”

在健身或想建立肌肉的朋友或年长者可选择希腊酸奶。-刘家仪摄-
在健身或想建立肌肉的朋友或年长者可选择希腊酸奶。-刘家仪摄-

谈及保存酸奶方法时,她说,酸奶和牛奶一样需要低温保存。所以,采购完所有物品后,才到冷藏柜拿酸奶。受热后的酸奶,它的益生菌会被破坏,口感和风味也容易变质,所以建议最好出门前,在车内放保温箱,购买后就可以把酸奶放进去保存,避免品质受影响。

“带回家后,尽快将酸奶放入冰箱保存,而最佳的位置是在冰箱的最里面,因为温度最稳定,不建议放在冰箱门边。”

她表示,开封后的酸奶必须尽快吃完,否则容易变质。大家也必须用清洁和干的汤匙舀起来;如果吃不完,也必须用密封的盖盖紧,避免霉菌滋生。

“变质的酸奶会有一层液体在表面,那就是乳清。少许的乳清依旧可以吃,但若很多乳清就不建议继续食用。若酸奶已坏,你能闻到非常酸或发酵的酒精味,也会产生泡泡,以及能看见凝结块或变黄或变青色。就算还没过期,变质的酸奶依旧不可以吃,所以记得在摄取前,先确定酸奶的品质。”

她说,不建议食用已过期的酸奶,每一个食品都有其最佳的保质期。酸奶的结构和营养含量是微生物非常喜欢的环境,而过期的酸奶的益生菌含量也已下降,所以没必要冒着可能会食物中毒的风险而尝试。

单靠吃酸奶不能成功减肥

询及吃酸奶有助于减肥时,她指出,酸奶含有益生菌,能帮助提升消化能力,间接提高身体的代谢能力,但如果要达到减重的效果,单靠吃酸奶是不容易的,均衡饮食、维持运动量和保持充足的休息才能控制体重。

“建议正在进行体重管理的朋友,可以将麦片、水果、果仁和种籽食材混入酸奶,当正餐或零嘴来食用。”

酸奶含有益生菌,能帮助提升我们的消化能力,并且间接提高身体的代谢能力。-图取自freepik-
酸奶含有益生菌,能帮助提升我们的消化能力,并且间接提高身体的代谢能力。-图取自freepik-

她提醒,其实低脂酸奶所含有的脂溶性维生素和脂肪酸含量较低,所以低脂酸奶不一定是最好的,也不能因为它是低脂,就可以吃过多,而且低脂酸奶会添加物质如果胶、回添乳糖、糖等,以便保持浓稠和粘稠度。

“果胶会让消化系统弱的朋友更容易腹部涨风,粪便不成形。额外添加乳糖的话会导致乳糖不耐症的朋友出现腹泻问题,而额外添加糖的酸奶反而适得其反,对要控制糖摄取量而吃酸奶的朋友来说,根本是背道而驰。”