在当前新型冠状病毒(Covid-19,俗称武汉肺炎)疫情爆发期间,加上行动限制令的影响,可能很多民众会因为压力、工作收入不确定性的焦虑、不习惯在家上班的烦恼等而导致夜间失眠无法入睡。
在这里《法新社》总结了一些专家建议,说明如何尝试保持正常的睡眠方式并让您的夜晚更加放松。
一、每天固定时间入睡和起床
澳洲斯威本科技大学的格雷格(Greg Murray)教授指出,每天维持一样的时间睡觉和起床,是稳定体内生物钟的关键,所以他建议坚持每天在同样时间入睡和同样时间起床非常重要。
他说就算原本是个夜猫子,也可以迟睡迟醒,最重要是固定每天的睡觉和起床时间,让生理时钟完全习惯并维持就行。
二、尽量不睡午觉
可能很多人的工作无法在家完成,导致行动控制令期间无所事事就睡午觉,不过穆雷教授指称最好别睡午觉,因为这会导致夜间无法入眠。若真的觉得很累想要休息,午觉时间也最好不要超过30分钟。
三、尽量晒到阳光
英国拉夫堡大学睡眠专家凯文摩根(Kevin Morgan)教授表示,呆在室内意味着我们没有吸收足够的阳光,这会影响我们夜间的睡眠,也会在白天时感到困倦而睡午觉。
为了帮助体内的生物时钟同步,我们应该尝试在白天(尤其是在早晨)获得足够的阳光,以让生物时钟分清何时是白天或黑夜。他建议可以的话在自家露台或是花园中做运动,或者步行到店购买生活用品。
四、入睡前避免接触太多“蓝光”
穆雷教授说,傍晚时分应避免光线强的物品,因为这会抑制褪黑激素的产生。这还包括避免电脑屏幕和智能手机所发出的“蓝光”,因此这时候请尝试看书或泡澡,而不是看电视来帮助身体放松入眠。
五、避免摄取过多咖啡因和酒精
摩根教授说,要小心每天摄入的咖啡因数量,因为在家工作很可能会不自觉的不断泡茶泡咖啡来喝,而众所周知摄入太多咖啡因会导致失眠。
不仅如此,他还指出喝酒也必须节制,因为喝多了虽然可以帮助入眠,但也可能导致过早起床,或者是呕吐一直上厕所而影响睡眠质量,因此第二天实际上会感到更加疲倦。
六、学习放松
加拿大阿尔伯塔大学的精神病学教授亚当(Adam Abba-Aji)指出,如果在疫情爆发期间感到焦虑,通常就会出现失眠或睡眠不足的迹象。
他说:“想要遏制自己的焦虑和胡思乱想变得很困难,然后一直失眠或睡眠不足的情况下,可能有些人就会诉诸酒精或安眠药物来解决。”
有鉴于此阿当教授建议焦虑的人尽量尝试放松自己不要想太多,并在上床睡觉之前先做点瑜伽,或者是播放轻音乐来帮助入眠。
七、尝试冥想
可能很多人没有尝试过冥想(Meditation),但是梅奥诊所家庭医学医师伊丽莎白(Elizabeth Cozine)博士指出,有很多证据表明冥想可以改善睡眠,并有助于缓解压力和焦虑。
她说:“我发现冥想可以帮助关闭那些不断在脑中滚动思绪和焦虑,也可以帮助我为下一步做准备。冥想并不一定是要盘腿坐禅三个小时,可以从静坐五分钟排除所有杂念开始。”