年末聚会特别多，圣诞大餐和跨年派对吃到不敢站上体重秤？现在，大家要好好面对饮食不均匀的问题，赶紧吃点高纤维蔬果，让肠道清理一下。

台湾营养师高敏敏分享了高纤维蔬菜和水果排行榜，她还说："原来高丽菜、苹果和香蕉皆不算纤维最高蔬果，而且一整天只吃高丽菜、苹果和香蕉或一大盘生菜沙拉，所摄取的膳食纤维还是不达标。”

高纤维蔬菜排行榜（每100克之蔬菜可食部分的膳食纤维含量）

• 紫苏 8.8克
• 薄荷 7.5克
• 黑豆芽 4.9克
• 山苦瓜 4.1克
• 紫色花椰菜 3.9克
• 香菇 3.8克
• 黄秋葵 3.7克
• 山苏菜 3.3克
• 地瓜叶 3.3克
• 菠菜叶 3.2克
• 豌豆荚 3.2克
• 青花菜 3.1克
• 红苋菜 3.1克
• 金针菜 2.9克
• 海带 2.8克
• 白苦瓜 2.8克
• 茄子 2.7克
• 黄豆芽 2.7克
• 芹菜 1.4克
• 高丽菜 1.1克

高纤维水果排行榜（每100克之水果食部分的膳食纤维含量）

• 黑枣 10.8克
• 仙桃 6.1克
• 百香果 5.3克
• 红心芭乐（又称红心番石榴） 3.9克
• 榴莲 3.2克
• 释迦 2.7克
• 奇异果 2.7克
• 白油桃 2.6克
• 无花果 2.5克
• 加州蜜李 2.1克
• 西洋梨 2.1克
• 柳橙 2克
• 芒果 1.8克
• 草莓 1.8克
• 小番茄 1.7克
• 香蕉 1.6克
• 甘蔗凤梨 1.4克
• 苹果 1.3克
• 甜柿 1.2克
• 哈密瓜 0.5克

高敏敏提及，成人建议每日的膳食纤维摄取大约20克至38克，如果你不知道如何有效补充纤维，可以按照上述图表选择高纤维的蔬菜和水果。

她不忘提醒，每餐至少要有两种颜色蔬果，除了补充纤维，还能摄取不同植化素（Phytochemicals），这样才能帮助肠道顺畅，远离便秘的困扰。

【资料来源、图表来源】