农历新年是我们与家人好友团聚的重要时光,在吃团圆饭或聚餐的时候,少不了大鱼大肉。

但是,若毫无节制地吃高糖、高盐、高油和煎炸油腻的食物,就会给身体健康带来负面影响,甚至可能出现高血糖、高血脂和高血压,那么,我们在新年期间应该如何吃才能预防这些健康问题呢?

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从事营养师已6年的林钰佩接受《精彩大马》访问时表示,在农历新年期间大吃大喝可能导致的健康问题包括高血糖、高血脂和高血压。

“农历新年期间,大家都会以饼干、甜点、糖果、汽水和含糖饮料来招待访客。大多数人都会不自觉地大量摄入这些高糖食物和饮料,进而导致血糖水平升高。”

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“过多没被消耗为能量的糖分将在体内储存为脂肪,进而导致三酸甘油脂水平升高,这增加了动脉粥样硬化的风险。”

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“摄入过量糖分也可能导致体重增加,长此以往就会导致肥胖。肥胖的人患心脏病的风险相对增高。”

“此外,摄入过多糖分可能损害血管内皮细胞,影响血管的弹性和功能,从而增加心脏病的风险。”

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林钰佩表示:“摄入过量糖分也可能导致体重增加,长此以往就会导致肥胖。肥胖的人患心脏病的风险相对增高。”-林钰佩提供-
林钰佩表示:“摄入过量糖分也可能导致体重增加,长此以往就会导致肥胖。肥胖的人患心脏病的风险相对增高。”-林钰佩提供-

她表示,除了高糖分的食物及饮料,大多数人在新年期间,通常也会过量摄入高脂肪食物,包括煎炸爆炒的食物、油腻的点心和含有动物脂肪的肉类。

“由于这些食物的饱和脂肪和反式脂肪酸含量较高,可能导致血脂水平升高。”

“此外,高脂肪食物也可能导致低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C,俗称‘坏’胆固醇)水平升高。过多的低密度脂蛋白胆固醇会提高动脉粥样硬化和患上心血管疾病的风险。”

“高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C,俗称‘好’胆固醇)对心血管的健康有益,但是,大多数人在新年期间容易摄入过多的饱和脂肪,这样可能降低高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C,俗称‘好’胆固醇)水平。”

她说,高脂肪饮食可能引起身体的炎症反应,这也是一个人会患上心血管疾病的其中一个因素。过多的饱和脂肪也会影响血液的凝固性,增加形成血栓的风险。

“高盐饮食、过量饮酒和作息不规律都可能导致高血压。高盐饮食与高血压密切相关,有些传统新年食物含有大量盐分,如腌制品、咸鱼、腊肉等。摄入过量的盐分可能导致体内液体滞留,增加血容量,从而提高血压。”

大多数人在新年期间,通常会过量摄入高脂肪食物。-摘自freepik-
大多数人在新年期间,通常会过量摄入高脂肪食物。-摘自freepik-

“在农历新年期间,人们也会过量饮酒,这会导致暂时性的血压升高。长期过量饮酒也与增加慢性高血压的风险有关。”

“新年期间,大多数人的生活作息会变得不规律,甚至经常熬夜,导致睡眠不足,这对身体的生理调节产生负面影响,包括血压的调控。高血压对血管及心脏造成负荷,进而提高患上心脏病及中风的风险。”

问及应该如何吃才能预防高血糖、高血脂和高血压时,她表示,若想要维持良好的血糖、血脂与血压水平,建议采取以下方法:

  • 控制糖分摄入量:选择低糖或无糖的食物和饮料,避免过度进食糖果、糕点、甜饮料等。
  • 控制脂肪摄入量:选择健康的脂肪来源,如橄榄油、富含Omega-3脂肪酸的鱼类。减少摄入饱和脂肪(红肉、椰浆、牛油等)和反式脂肪(煎炸食物、烘焙食品等)。选择更健康的烹饪方法,如蒸、烤或煮,而不是油炸。
  • 控制盐分摄入量:避免高盐食物,例如腌制品和加工食品。使用草药和香料烹调,而不是过量添加盐。
  • 多摄取富含纤维的食物:
    • 全谷物:全谷物如糙米、全麦面包和燕麦可提供丰富的膳食纤维,有助于稳定血糖水平和降低胆固醇。
    • 水果和蔬菜:膳食纤维有助于增加饱腹感,减少过度进食,能帮助人们控制体重、预防肥胖和避免三高(高血糖、高血脂、高血压)问题。蔬果中的维生素及矿物质对调控血压及保护血管至关重要。
    • 豆类(如黄豆、毛豆、黑豆、扁豆)富含水溶性纤维和植物固醇,有助于调节人体肝脏对胆固醇的合成和代谢。
  • 多摄取富含抗氧化剂的食物:天然食物中的抗氧化物质有助于中和体内自由基及减少体内炎症反应,进而对心血管及其他器官有保护作用。富含抗氧化剂的食物包括柑橘类水果、浆果类水果(蓝莓、草莓)、坚果种子、深色绿叶蔬菜及茶叶。
  • 规律运动与生活作息:每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动,如散步、慢跑或游泳,有效预防肥胖与三高,保持心脏健康。维持规律的睡眠时间,保证每晚睡足7至9小时,以免影响血压调控。
  • 戒烟和避免过量饮酒:如果饮酒,女性每天最多一杯,男性每天最多两杯。一杯葡萄酒、啤酒和烈酒的标准量分别是147毫升、355毫升和44毫升。

高血压对血管及心脏造成负荷,进而提高患上心脏病的风险。-摘自freepik-
高血压对血管及心脏造成负荷,进而提高患上心脏病的风险。-摘自freepik-

问及如果一个人已经有“三高”问题,那么他在农历新年用餐的时候,应该怎么办时,她表示,他们必须尽量避免摄入过多含糖食物,如糕点、糖果、甜饮料等。

“避免摄入过多油炸食物、油腻的肉类和高脂肪的加工食品。必须控制盐分摄入量,减少高盐食物,这有助于控制高血压。”

她表示,“三高”患者必须选择健康的食物,如多种颜色的蔬菜和水果、瘦肉、低脂肪食品、全谷物。

“建议他们控制餐量和频率,他们可以尝试使用小碗和小盘子来控制食量,或者将一顿大餐分成几个小份,分次进食,有助于稳定血糖水平。”

“三高”患者在选择饮品时也需要多加注意,减少酒精和高糖饮料,多喝白开水,有助于稀释血液和促进新陈代谢。-摘自freepik-
“三高”患者在选择饮品时也需要多加注意,减少酒精和高糖饮料,多喝白开水,有助于稀释血液和促进新陈代谢。-摘自freepik-

她说,他们在选择饮品时也需要多加注意,减少酒精和高糖饮料,多喝白开水,有助于稀释血液和促进新陈代谢。

“如果他们想要吃零食,记得选择无盐坚果、水果或者低糖低盐的健康零食。”

“在新年期间,他们也要记得保持规律的运动,如散步、游泳、瑜伽等,维持摄入与支出卡路里的平衡及健康的体重。”

“如果有慢性疾病,如糖尿病、高血脂、高血压等,记得定期监测相关指标,以确保病情得到有效控制。还有记得定时服用医生吩咐的药物。”