籽实类有大家熟悉的南瓜子、葵花籽、芝麻、奇亚籽（Chia Seed）、以及亚麻籽等。另外，从植物学角度而言，谷物、各类坚果、豆类、可可和咖啡都算是籽实类。
《精彩大马》这次就与大家探讨籽实类食品的益处，以及怎么吃，每天摄取的分量又应该要多少才达标。
富含纤维及健康脂肪
籽实食品营养丰富，富含纤维，并且含有心脏、骨骼、肌肉、大脑及免疫系统所需的营养素。每日若摄取足够的纤维，还能减少罹患心脏病、中风、二型糖尿病、肠癌等风险，同时能改善血压和胆固醇水平。
据马来亚大学（Universiti Malaya）早前的MyHeARTs研究显示，我国青少年平均每天摄取的纤维仅有2.8至3.1克，该分量不到世界卫生组织（WHO）建议每日摄取量的10％（约25至40克）。
英国医疗保健系统（NHS）的一项研究表明，许多籽实都含有健康不饱和脂肪，以不饱和脂肪代替诸如黄油、猪油、酥油、肥肉以及奶酪等饱和脂肪有助于降低胆固醇水平，维持心脏健康。
.jpg)
ω−3脂肪酸（Omega-3 fats） 对心脏健康非常重要，一些籽实中的ω−3脂肪ALA（α-亚麻酸）可被人体转化为更有益的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）脂肪。
油性鱼中也含有这些脂肪，当然能够食用油性鱼则更好，因为这种脂肪转换比较缓慢，而且只有少量的EPA和DHA形成。
奇亚籽和亚麻籽富含ALA，但ALA主要在亚麻籽的外壳内且不易消化；因此能买到磨成面的亚麻籽则最好不过。
此外，与其他植物蛋白不同的是，奇亚籽含有人体所需的9种氨基酸。氨基酸是蛋白质的构建基石，而蛋白质对维持肌肉和发育至关重要。
籽实食品与免疫
籽实中含有多种能维持免疫功能正常的重要维生素和矿物质。据英国营养基金会科学主任斯坦纳表示，“硒”对产生新的免疫细胞非常关键，它有助于抗感染；而坚果、籽实，特别是葵花籽中富含的硒。
斯坦纳介绍，另一种矿物质“锌”也有助于人体产生新的免疫细胞，并形成“自然杀伤细胞”以抗击病毒，以及支持免疫细胞之间的交流。
“男性每日需要9.5毫克的锌；女性则需要7毫克，20克南瓜子中，就含有1.5毫克的锌。”
他补充，“铜”能帮助保护免疫细胞并为其提供“燃料”；19至64岁的成年人每天需摄取1.2毫克的铜，20克的芝麻就可提供接近一半的所需量（0.5毫克）。
斯坦纳称，叶酸（维生素B9）在产生新免疫细胞中也扮演重要角色，而葵花籽、芝麻和亚麻籽中都富含叶酸。另外，芝麻中富含的维生素B6，将有助产生新免疫细胞和帮助处理抗体，并有效促进免疫细胞交流。
为健康骨骼提供矿物质
.jpg)
钙、磷、镁是维持骨骼健康的关键营养素；奇亚籽、亚麻籽面、南瓜子和芝麻是这三种营养素的来源。
其实，食用籽实的方式很简单，可以把它们加入每日的各种饮食如汤、炒菜、沙拉、面包、松饼和饼干中，为食品增加风味、营养和不同口感，你甚至还可以把它们加入到粥、早餐麦片或冰沙中。
另外，用烤箱把葵花籽和南瓜子烤熟当零食吃也不错，也可以直接把芝麻酱抹到煎饼或用作拌凉菜的调料以及沙拉酱中。
每天吃饭时，添加点籽实类食品就能增加纤维摄入量，例如20克的奇亚籽含6.8克纤维；20克的亚麻籽则有5.4克纤维；20克南瓜子有1.3克纤维。
