过年“发福”不少?别再颓废!运动饮食双管齐下健康瘦身

新年后的瘦身计划需要好好规划!-精彩大马制图-
新年后的瘦身计划需要好好规划!-精彩大马制图-

每年最欢乐的农历新年,就是无数的团圆饭和聚餐, 不知不觉吃着吃着就长肉了不少!

新年后大家就开始惆怅,年后如何减肥的问题,如不想继续“打横”继续胖,现在就要动起来!

新年后一周减肥计划运动加饮食 减重不复胖!-图摘自网络-
新年后一周减肥计划运动加饮食 减重不复胖!-图摘自网络-

新年后减肥是必须先养成好习惯,可以给自己一个星期时间实行减肥计划! 健康瘦下来,从现在开始!

#运动篇

  • 热身运动(10分钟)

完整热身包括关节运动和肌肉运动,能够预防关节扭伤和活动全身的关节肌肉;肌肉运动能够让身体热起来,例如原地踏步50下、踩单车、走路和慢跑都可以。

  • 无氧运动(15分钟至20分钟)

上半身无氧运动可以锻炼上半身的肌肉,推荐举哑铃、伏地挺身或仰卧起坐等;下半身无氧运动则可以锻炼下半身的肌肉,例如深蹲和各种肌力操。
无氧运动做15分钟至20分钟即可,而且也无需每天都做,最好就是每两天做一次,这样能够让肌肉充分获得休息。

  • 有氧运动(30分钟)

有氧运动对于减掉脂肪是非常有效,慢跑 、 游泳、踩自行车和踏步机都是很好的减肥运动,可以依据自己喜好来进行。

  • 拉筋(3分钟至5分钟)

运动之后要做适当拉筋,能够减轻运动造成的肌肉酸痛,把紧缩的肌束拉长,让肌肉线条变得更漂亮!

  • 按摩(5分钟至10分钟)

做完运动之后可以用手按摩运动的部位,按摩顺着肌肉的方向慢慢按摩,特别可以按摩小腿部分,除了能够放松肌肉,还可以预防萝卜腿!

新年后远离高热量食物,其次就是增加蔬菜、水果和水的摄入量。-图摘自网络-
新年后远离高热量食物,其次就是增加蔬菜、水果和水的摄入量。-图摘自网络-

#饮食篇

  • 多吃新鲜蔬菜水果

新年期间通常大鱼大肉,导致饮食不规律,肠胃油腻,这个时候需要吃更多的新鲜蔬菜水果,蔬菜不仅可以补充身体的维生素,而且清淡啊不油腻,能够有效帮助调理肠胃,均衡膳食营养。

但切记不要只是吃蔬菜,每餐的蔬菜比例达50%,并且保证营养维生素、 膳食纤维和矿物质的摄入。

  • 主食增加粗粮的比例

增加主食中的粗粮的比例,增加膳食纤维的摄入,主要尽量将大米或面粉与粗粮搭配,保证每天摄取100克的粗粮,比如是杂粮粥或杂粮饭等。

  • 选低脂的荤食

选择低脂肪的荤食, 优先选择鸡胸肉、鱼肉、虾等低脂肪高蛋白质的肉类。

  • 远离饮料

新年后应该多喝水或者茶,每天确保饮用1500至1700毫升的饮水量,不要再把汽水啤酒珍奶当饮料!

  • 自己烹煮

如果情况允许建议自己烹煮食材,这样能更好控制油、盐、糖分的摄取,非不得已要点外卖的还是需要更谨慎。

最后,再此提醒不正常的减肥,如过度节食、快速瘦身,无论从生理,还是心理都是有害无益!

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