父母们都希望自己的孩子健康长大，有些父母则会担心孩子的身高问题，于是就给孩子狂吃钙片，或者把牛奶当水喝，但其实这是不正确的做法。那么，如果想要让孩子长高，应该如何吃才对呢？

饮食治疗师陈依婷表示，根据2019年国民健康和发病率调查（NHMS），大马儿童成长迟缓 （faltering growth）的比率越来越高， 每5个孩子中，就有1个面对成长迟缓的问题。

她指出，孩子的身高约有60%至80%是遗传父母的基因，但不代表身高是由遗传来决定，后天环境因素才是孩子长高的关键，也就是要有均衡的营养、充足的睡眠和规律的运动。

0至5岁的男孩身高生长百分比曲线图。-图取自世界卫生组织-

"尤其1岁至5岁的的孩子，每年以长高12公分的速度在成长。因此，到了5岁的时候，孩子基本上已经达到成人最大身高的60%了。5岁以后，孩子则以每年长高5至7公分的放缓速度成长。"

她表示，孩子出世后的首5年是成长黄金期，父母必须在这段期间定期为孩子们测量身高、体重，以检测孩子的身高增长规律。另外，父母也要懂得解读儿童成长曲线图，如果身高落在低于第三个百比线以下，就表示孩子有矮小的问题。

0至5岁的女孩身高生长百分比曲线图。-图取自世界卫生组织-

"如果父母发现孩子生长发育不正常，一定要及时找小儿内分泌科医生做检查，以了解孩子的身高增长和性腺发育，从中发现孩子是否患有矮小症或出现性早熟等问题。"  

缺乏蛋白质会导致发育迟缓

询及要吃什么才能让孩子长高时，她说，假如想让孩子长高，摄取高蛋白、高钙食物、维生素D和K都有帮助。

她表示，蛋白质是构成及修补人体肌肉、骨骼及各部位组织的基本物质。缺乏蛋白质会导致发育迟缓，骨骼和肌肉也会萎缩。处在生长发育期的孩子，对蛋白质的需求量比成人高得多，如果供给不足便会影响身高增长。

"在以米和面为主食的情况下，多摄取优质蛋白质且激素含量少的食物，如鱼虾、家禽、鸡蛋、瘦肉、牛奶、豆制品、坚果等。这些食物不仅能给身体提供大量的能量，同时也提供了丰富的蛋白质和胶原蛋白。"

若想要让孩子长高，他们也需要多摄取优质蛋白质且激素含量少的食物。如豆制品。-图取自freepik-

她说，钙质的主要功能是强化骨骼和增加骨质密度。骨骼就像个"钙仓库"，人体99%的钙都储存在骨骼里，让骨骼保持一定的强度和硬度。人的骨骼是"活"的，当钙质摄入不足时，骨骼中的钙就会释放到血液里，以维持血钙浓度，导致骨密度越来越低，骨质越来越疏松，进而引发骨折、骨质疏松、椎骨变形和脊柱变曲。

维生素D能促进钙质的吸收

"最常见的高钙食物就是牛奶，牛奶不但富含蛋白质，而且钙含量相当高。孩子每天喝2至3杯（500mL~750mL）牛奶，不仅能补充蛋白质也能补充钙。其他高钙食品包括奶酪、酸奶、豆腐、豆类、芝麻酱、南瓜子等。"

她指出，维生素D对孩子身高发育来说极其重要，维生素D可促进人体对钙质的吸收，让骨骼更强健。缺乏维生素D会造成骨质软化，导致弯腰驼背。

"人体90%的维生素D依靠阳光中的紫外线照射，通过自身皮肤合成；其余10%通过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏和蛋黄等。"

她说，另外，维生素K2能与钙相互作用，让骨密度更高和骨质更强，以帮助孩子骨延长进程。维生素K2可由肠道菌产生，但也常见于某些发酵食品，例如纳豆。

"但是营养均衡的饮食也扮演着重要角色，父母应从小满足孩子的营养需求，孩子才能健康成长。一旦错过黄金期，孩子增高的机会就会降低，可能无法达到父母遗传或基因潜能应有的高度。"

"另外，如果孩子没有得到完整与均衡的营养，也将容易造成挑食或营养素摄取缺乏症的问题。"

不能只是疯狂补钙质

她表示，我们常听到"想长高喝牛奶补钙"这类的信息。事实上，钙质并不是最能帮助孩子长高的营养元素，更不是唯一。

"许多父母为了让孩子长高，疯狂地给孩子吃钙片，把牛奶当水喝。其实如果想要长高，单单只靠吃钙片是不够的。钙质只能用来强化骨骼，正确摄取维生素D才是关键，因为钙质需要足量的维生素D帮忙，才能被人体吸收利用。"

"补钙的同时也需要补充维生素D，吸收效率会更好，才能真正补到钙，而不是一直只吃钙片。另外，吃钙片时不可与铁、锌剂一起服用，也不能大量食用含有草酸的食物，否则会影响钙的吸收。"

她指出，一般上，孩子每天喝1至2杯牛奶，在膳食中也有摄取富含钙质的深色蔬果和豆制品，就已经满足人体钙质的需求，就不需要再补充钙片。

"如果孩子的饮食中缺乏钙质，建议在补充钙片前咨询医生，否则过量的补钙可能导致孩子的生长板提前闭合，会影响孩子的生长发育、铁质的吸收，甚至可能导致尿道结石。"

她补充，有些孩子会因为喝太多牛奶，反而在正餐中没有食欲，而导致饮食结构不均衡，营养摄入不全面。"

尽量避免四种不良饮食习惯

"有些父母常以为孩子长不高是因为营养不良而拼命的补，反而造成营养过剩， 导致孩子性早熟、青春期和性发育期提前到，这样的孩子在一定年龄段可以比同龄的孩子还要高，但是，过早的发育会促进骨骼生长板提早闭合，最终成为矮个子。"

如果要让孩子长高，要尽量避免让他们吃甜食。-图取自freepik-

她提醒，如果要让孩子长高，尽量避免四种不良饮食习惯，包括不吃早餐、挑食、过分节食和吃甜食。

"不吃早餐会造成热量摄取不足，血糖浓度也会下降，导致出现低血糖现象，不利于生长发育。"

她表示，长期挑食必然会造成某些营养素缺乏症而容易生病或免疫力低下。

"一些青少年会跟随一些热门的时尚饮食减肥法，例如生酮饮食和低醣饮食法。在他们过分节食后，导致营养不均衡和所摄取的热量也过低，容易感到饥饿和疲劳，时间一长，必然影响身体发育，导致增高缓慢。"

她说，摄取太多的甜食会影响体内脂肪的消耗，造成脂肪堆积，还会影响钙质代谢，妨碍体内的钙化作用，影响长高。碳酸饮料中磷含量比较多，常喝碳酸饮料可能会导致体内磷含量和钙含量失调，容易造成孩子发育迟缓。

奇亚籽酸奶适合做为成长发育中的孩子的早餐或下午茶点心。-饮食治疗师陈依婷提供-

她表示，奇亚籽酸奶适合作为成长发育中孩子的早餐或下午茶点心，因为奇亚籽富含Omega-3脂肪酸和纤维，可促进消化、提高免疫力和饱腹感，而酸奶则富含蛋白质、钙质、维生素D等的营养素，容易消化吸收，对牙齿和骨骼有益。

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